Barras, flexões e abdominais
Progressão TAF
- Treine 2 a 3 vezes por semana, sem falha em todas as séries.
- Séries com 50 a 70% do seu máximo, técnica e velocidade limpas.
- Some 1 a 2 repetições totais por sessão ou uma série quando recuperar bem.
- Avaliação controlada a cada 3 a 4 semanas, nunca prova máxima toda semana.
- Treine a amplitude, cadência e posição exatas do TAF oficial.
Ver outro dia
Alvo 3 km
Calculadora de ritmo
Digite o tempo de 3 km (o seu atual ou o alvo) e veja os parciais.
Segunda · qualidade
Intervalos
Aquecimento 10 a 12 min de trote, mobilidade e 3 acelerações de 15 a 20 s. Tiros em esforço 7 a 8. Desaquecimento 8 a 10 min.
Quinta · controlado
Ritmo / limiar
Esforço percebido
Escala de esforço
Nota de 0 a 10 para o quanto o treino está puxado: 0 é parado e 10 é o máximo que você aguenta.
Sem tiros
Corridas leves
- Terça: 30 a 45 min em esforço 3 a 4. Não aguenta 30 min? Alterne 3 a 5 min correndo com 1 min caminhando.
- Sexta: 25 a 40 min fácil, opcionalmente 4 a 6 acelerações de 15 a 20 s com recuperação completa.
- Sábado: opcional, 20 a 30 min de caminhada inclinada, bike ou elíptico. Pernas pesadas? Pule.
Almoço e jantar
Proteína da semana
Para beliscar
Frutas por porção
- Separe a porção num pote. Nada de comer direto da embalagem.
- Comeu fruta a mais? Tire uma porção de pão, arroz ou batata. Proteína nunca sai.
- Banana antes da corrida. Melancia e morango para lanche volumoso.
- Fruta inteira em vez de suco.
- Antes dos tiros, pouca fruta e fibra se o intestino reclamar.
Revisão a cada 14 dias
Ajuste de calorias
| Se a média semanal | Faça |
|---|---|
| Cair menos de 0,3 kg/sem por 2 semanas, com adesão real | Tire 100 a 200 kcal ou some caminhada leve |
| Cair mais de 1 kg/sem por 2 semanas, ou força, sono, humor ou corrida pioraram | Some 100 a 200 kcal e reduza o cardio intenso |
| Cair entre 0,5 e 0,9 kg/sem | Mantenha. Está no ritmo. |
Pese 3 a 7 manhãs por semana
Peso
Sem 1, 4, 8 e 12 · só repetições válidas
Indicadores
Semana 1
Checklist da semana
Os registros ficam salvos na sua conta e abrem em qualquer aparelho com o mesmo login.
Lembretes e dados
Seu assessor no celular
Os lembretes entram no calendário do celular e tocam na hora de cada refeição e 15 min antes de cada treino. Com o app aberto, ele também avisa na tela.
Pare o exercício e procure atendimento
Sinais de alerta
- Dor no peito, desmaio, falta de ar desproporcional, palpitações persistentes.
Sempre
Regras de segurança
- 1 a 3 repetições na reserva. Falha em toda série, não.
- Nada de tiros fortes em dias seguidos nem corrida intensa depois de pernas pesado.
- Aqueça 8 a 12 min, desaqueça leve.
- Dor localizada que muda a passada: pausa e avaliação.
- Perdeu uma sessão? Não dobre a próxima.
- Dormiu mal? Corte o cardio opcional e não vá à falha.
Ordem de corte
Se a recuperação piorar
- 1º: tire o cardio opcional de sábado.
- 2º: reduza séries dos acessórios.
- Preserve sempre o descanso de domingo.
- Semanas 4 e 8: reduza o volume 15 a 25% se houver fadiga.
Recuperação
Sono e água
- Sono de 7 a 9 horas quando possível. Sono faz parte do plano.
- Beba ao longo do dia. Calor ou sessão longa: considere eletrólitos.
- Urina amarelo-clara é uma boa referência prática.
- Evite cafeína no fim da tarde e à noite para não atrapalhar o sono.
Antes de começar
Checklist de saúde
Este app não substitui avaliação médica. Em caso de doença, uso de medicamentos ou sintomas, procure um profissional antes de treinar.
Suplementos
Vitaminas
- Vitamina não acelera perda de gordura sem deficiência.
- Nada de megadoses (A, D, E, K, zinco, selênio) por conta própria.
- Ferro só com exame e orientação.
- Exames para levar ao médico: hemograma, ferritina, B12, vitamina D, rins e fígado.
- Whey e creatina não são vitaminas e não substituem comida nem sono.
- Qualquer suplemento novo: converse antes com um médico ou nutricionista.